大脑是一个令人惊叹的器官。它不知疲倦地工作，决定着生活的几乎每个方面。
普通人一天有70,000个思维（Robertson, 2010）。这些思维（无论是好还是坏）决定着我们的情绪、行为和行为。
痛苦的情绪和不适应的行为通常是由负面或非理性的思维引起的。认知疗法技术提供了一种心理工具包，可以帮助个人以更好的角度看待世界（Beck & Haigh, 2014）。
认知疗法最初是由Aaron Beck（1995年）在1960年代开发的，它建立了思维、情感和行为之间的联系。简单地识别和改变思维模式可以改变身体、心理和情感的福祉。
让我们更多地了解它是如何运作的，认知疗法技术可以治疗哪些问题，以及一些推荐的练习。
认知疗法如何运作？四个例子
认知疗法（CT）是基于认知模型，该模型指出思维、情感和行为之间有联系，个体可以通过改变不准确的思维、问题行为和令人痛苦的情感反应来克服挑战，实现目标（Beck & Haigh, 2014）。
认知模型将心智分为三个层次：自动思维、中间信念和核心信念（Beck & Haigh, 2014）。根据Beck和Haigh（2014）的说法，CT旨在结构化和指导性地进行，目的是识别、现实测试和纠正扭曲的思维。
CT可能包括通过寻找导致不同情感或行为反应的新信息来测试假设。变革始于针对不适应的思维和行为，将其与客户目标保持一致。
这些不适应的思维也称为认知扭曲或自动思维（来自上述认知模型）。
它们包括（Berger, 2013）：
- 过度概括
- 夸大负面事件
- 悲观思维
- 轻视积极事件
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认知重构
认知重构是CT中使用的一个关键技术的例子。它涉及一系列步骤（Beck, 2017）。
首先是识别问题思维（自动思维或认知扭曲）。这些是个体核心信念上的不健康或错误的观点。
下一步涉及对这些思维进行理性争辩。
下一步创建理性的反驳自动/不适应的思维，并鼓励客户内化这些思维。
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苏格拉底式的质询
苏格拉底式的质询是一种认知重构的方法。这种质询通过思考合理的替代方案、评估后果和在思维与行动之间建立距离来挑战错误的假设（Beck, 2017）。
苏格拉底质疑的一些例子是：
“这种情况的另一个解释是什么？还有其他原因导致它发生吗？”（合理的替代方案）
“这种思维/信仰的影响是什么？如果你换一种思维方式，放弃这种信仰，会发生什么？”（评估后果）
“想象一下一个处于相同情况的朋友或家人。你会告诉他们或让他们怎么做？”（保持距离）
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引导式发现
引导式发现是一种认知疗法技术，能够使客户找到自己的答案。通过引导式发现，治疗师通过创造新的经验来突出行为问题和扭曲的思维模式，从而使客户获得新的技能和新的视角。
这种方法同时使用认知和行为变化，使个体能够自己找到解决方案（Beck, 2017）。通过改变自动思维和认知扭曲，客户能够发现更适应的思维方式，并应对环境中的压力。
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群体认知行为疗法
群体认知行为疗法简单地在群体环境中使用CT的各个方面。与大多数形式的群体治疗类似，群体认知行为疗法包括一套基本规则，可以是开放的或封闭的，通常由五到十名成员组成。治疗师在每周的八到十六周中使用CT的概念。
群体治疗可以帮助让不合理的思维变得正常，并鼓励成员摆脱负面的自我对话。与群体成员共有的身份可以建立一种接受和支持的感觉，从而促进认知疗法技术。
CT在群体环境中也非常有效，可以帮助个别成员学习新的行为，重新调整错误的思维模式，并在学习新的思维和行为时提供积极的强化。
认知疗法的治疗范围：什么问题可以用认知疗法来治疗？
认知疗法是一种经验证实有效的治疗方法，对多种病症都显示出显著的疗效，从广泛性焦虑和压力到重度情绪障碍。
其中最有前途的研究领域包括对抑郁症、精神分裂症、强迫症（OCD）和创伤后应激障碍（PTSD）的认知疗法治疗。
抑郁症的认知疗法
认知疗法最初是为了治疗抑郁症而设计的，而当前的研究支持其有效性（Rupke等，2006）。 这是一个治疗过程，使客户能够纠正导致负面情绪和行为的虚假自我信念。多项荟萃分析研究表明，相较于无治疗、安慰剂或仅药物治疗，认知疗法在减轻抑郁症程度方面更为有效（Rupke等，2006）。
患有抑郁症的客户可以学会认识到负面自动化思维，并发现更符合现实的替代性思维（Rupke等，2006）。 在治疗开始时，常常使用认知疗法的行为方面，以增强愉快活动并创造惯性。这包括将积极活动安排在每天的日程中，寻找社会支持，进行体育锻炼和关注身体健康。
精神分裂症的认知治疗
认知疗法可以用来治疗精神分裂症的症状，帮助客户理解精神症状的发生。对于这个人群，认知疗法使用了强调每个人在足够的压力下都可能出现精神症状的压力易感模型（Pilling等，2002）。这有助于让精神症状正常化，使客户对痛苦的症状感到不那么焦虑，并能更加坦然地面对它们。
认知疗法帮助患有精神分裂症的人将思维和对当前症状的感受联系起来，然后重新评估这些思维（Pilling等，2002）。治疗师可以帮助客户识别特定的思维，并为其症状或精神发作提供替代解释。
例如，如果患有精神分裂症的人认为他们听到的声音来自撒旦，找到替代解释并让这些声音正常化可以减轻症状的痛苦。
用认知疗法治疗强迫症
患有强迫症的患者经常在治疗中感到困扰，他们痛苦于不断涌现的思想、强迫和行为（Valderhaug和Gotestam，2007）。认知疗法帮助他们识别自动和不现实的思维，并改变对这些思维意义的解释，从而减少焦虑和强迫行为。
在治疗强迫症的认知疗法中，一种有效的技术是“思维记录”（Valderhaug和Gotestam，2007）。这要求客户记录强迫，对强迫的解释，事件发生时客户的活动，以及强迫事件之后的行为。
治疗师可以与客户共同回顾这份思维记录，并用苏格拉底式的问询来质疑不现实的信念。
治疗创伤后应激障碍
对于创伤后应激障碍（PTSD），认知疗法被证明是一种高效的治疗方法（Ehlers和Clark，2000）。 治疗PTSD涉及挑战对创伤的负面记忆和评估，以中断妨碍日常生活的思维模式和行为。
第一步是帮助客户理解创伤的意义，以及它可能加剧当前的威胁感。治疗师可以帮助个体为创伤找到新的意义并重新评估其经历。从创伤事件之前开始，直到客户感到安全和放心，可以创造一个有意义的叙述账目（Ehlers和Clark，2000）。
这个过程可能涉及写一份全面的创伤事件报告，通过想象重新体验这段经历，或回访发生创伤的地点，创造一种“曝露”的元素。这种曝露打开了认知重构的窗口，改变与创伤相关的问题思维。通过认知疗法的力量，个人在面对创伤后的恢复过程中找到了新的力量，重塑对生活的控制力。
4种最佳认知疗法技巧供从业者使用
认知疗法是一种短期、面向解决问题的方法，用于改变不良的思维和行为。根据客户的需求和治疗目标，使用各种实用的认知疗法技巧。
- 暴露疗法 暴露疗法是一种有效的认知疗法技巧，用于处理焦虑和恐惧症。它涉及让客户接触引发恐惧的人、地方、情境或物体。其目的在于在一个安全的环境中面对恐惧，并克服消极的情绪和反应。
- 思维记录 创建思维日志是认知疗法的基石。客户捕捉、评估和重构消极或焦虑的自动思维。我们的文章《什么是思维日记？》提供了更多信息和开始写思维日志的提示。
- 角色扮演 角色扮演是认知疗法中一种有效的技巧。治疗师可以帮助客户在安全的环境中练习或体验一种情境/事件，通过模拟互动进行角色扮演。
例如，如果客户对即将到来的面试感到焦虑，治疗师可以扮演未来的雇主，模拟问题和回答的情景。通过练习、体验和得到肯定的反馈，客户的焦虑可能会减轻，信心会增加。
- 令人愉快的活动安排 活动安排和行为激活是一种在思维或动力之前采取行动的方法。安排积极的活动并实施它们会带来更多积极的思维和情感。
例如，安排早晨散步或晚上洗澡，既能为早晨带来活力，又能在晚上放松。正如思维和情绪会影响行为一样，行为也会影响我们的思维和情感。
4种练习和游戏在认知疗法治疗中使用
认知疗法游戏 在治疗中使用游戏和练习可以更多地互动，并帮助客户以不具威胁性的方式克服恐惧并挑战自己的思维。
- 挑战思维游戏 如前所述，挑战自动思维是认知疗法的核心组成部分。将这个过程变成一种游戏可以帮助个人明显地认识和挑战消极思维。
例如，使用一个小球玩“捕捉那个想法”的游戏。将球扔出去，让客户接住它，然后识别和挑战与特定情况相关的消极思维。一旦思维被识别出来，客户可以对这种想法提出挑战，然后再将球扔回来。
- 暴露游戏 帮助客户在一个安全和可控制的环境中面对恐惧和恐惧症。
例如，“蜘蛛恐惧症”游戏涉及逐渐让个人通过计算机屏幕或绘画看到蜘蛛的图片。图片会变得更加真实，客户会因为能够保持冷静（心率低、呼吸稳定）而获得奖励或回报。
- 三个C的练习：捕捉、检查、改变 三个C的练习要求客户捕捉思维，检查思维，然后通过口头对话和在纸上写下答案来改变思维。
- 三列练习 客户在纸上或电子表格上绘制三列。最好在客户感到最焦虑的时候进行。
第一列是“自动思维”或负面的自我对话（例如：我在演讲中搞砸了，真是个失败者！）。
在第二列中寻找认知扭曲，标记这种想法（过度概括、非此即彼的思维、做出假设、灾难性思维等）。
在第三列中，写下合理的回应或替换自动思维的内容。
向您的治疗客户提问的5个问题
质疑错误的假设、认知扭曲和自动思维是认知疗法的基础组成部分。
以下是一些提问方法的例子：
为了使您的观点更精确，偶尔挑战一下它，看看是否有可能是不正确的。
- 您认为最有力的反对观点是什么？
- 您需要了解或经历什么才能改变您当前的信念？
- 最初是什么让您相信您当前的想法是正确的？
- 有什么证据证明这种想法或观点是错误的？
- 您可以描述一下持有这种信念或思考方式带来的具体好处吗？
结语 – 用认知疗法发挥心智潜能 提升身心健康
认知疗法是一种经过验证的治疗方法，可用于处理各种心理健康问题，对身心健康产生深远的影响。凭借其数十年的悠久历史，认知疗法技术持续显示出改善生活质量的有效性。
在认知疗法的核心，是认知模型的基础。该模型揭示了我们的思想、行为、行动和情绪之间的关联。认知疗法的一个基本原理是，情绪源自于我们的思想，两者与个体的环境、生理反应和后续行为密切相关（Rupke等，2006）。
我们的心智非常强大，它塑造了我们的人际关系、职业、健康和情绪状态的质量。学会以积极的方式运用心智，最终能够改善生活的方方面面。认知疗法使个体能够探索、挑战和重新构建他们的思维模式，从而培养更具激励性和乐观主义的心智。
通过认知疗法，个体获得了处理生活挑战的能力，更健康地应对压力和逆境。这种方法赋予个体更高的自我意识，培养对自己思维过程和情绪更深入的理解。通过揭示思维与情感之间复杂的联系，个体能够发展更健康的应对机制和适应性行为。
此外，认知疗法还提供了有价值的见解，以打破负面思维循环和自我毁灭性信念，从而提高自尊和自信。认知疗法的转化潜力延伸到情绪调节，促进更平衡、稳定的情绪状态。
作为经验证的治疗模式，认知疗法在治疗广泛的心理健康问题方面表现出了效力，包括焦虑障碍、抑郁症、恐惧症和强迫症等。其成功在于其务实、以目标为导向的方法，促进个体生活中实质性和持久的改变。
总之，认知疗法是提升身心健康的有力工具。其认知模型成为理解思维、情感、行为之间复杂关系的基石。通过释放心智潜能并培养更积极的心智景观，认知疗法赋予个体过上更健康、更充实的生活
参考文献
Beck, J. S. (1995). 认知疗法：基础与更进一步。麦格劳希尔出版社。
Beck, A. T., & Haigh, E. P. (2014). 认知疗法与治疗的进展：通用认知模型。临床心理学年度评论，10，1–24。
Ehlers, A., & Clark, D. (2000). 创伤后应激障碍的认知模型。行为研究和治疗，38，319–345。
Pilling, S., Bebbington, P., Kuipers, E., Garety, P., Geddes, J., Orbach, G., & Morgan, C. (2002). 精神分裂症的心理治疗：社交技能训练和认知矫正的随机对照试验的荟萃分析。心理医学，32，783–791。
Robertson, D. (2010). 认知行为疗法的哲学：斯多亚主义作为理性和认知心理疗法。卡马克。
Rupke, S., Blecke, D., & Renfrow, M. (2006). 抑郁症的认知疗法。美国家庭医生，73(1)，83–86。
Valderhaug, L., & Gotestam, P. (2007). 常规门诊对儿童和青少年进行强迫症的认知行为疗法的开放性临床试验。行为研究和治疗，45，577–589。
丁香医生 https://www.dxy.cn/
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